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【央视新闻客户端】
春节假期宅家休闲，免不了久坐久躺 ，长期保持此类姿势易引发腰酸背痛 。让我们一起动起来 ，用几组居家动作搭配日常习惯调整，改善久坐久躺带来的僵硬不适，保持健康舒适的状态 ，开开心心过大年！ 1腰酸背痛为何找上门？ 春节假期里 ，很多人认为“瘫在沙发上”“躺着刷手机”是放松，但这种静态 、不良姿势反而会让腰背部、颈椎的肌肉和韧带持续处于紧张状态 ，破坏脊柱的生物力学平衡 ，引发疼痛 。 一方面，长时间躺卧时 ，为了维持身体姿势(如半躺时腰部悬空 、侧躺时脊柱扭曲) ，腰背部 、颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定。这种长时间的静态收缩会导致肌肉内血液循环受阻，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部堆积 ，进而刺激神经末梢 ，引发酸痛感； 另一方面，人正常脊柱有四个生理曲度(颈曲、胸曲 、腰曲 、骶曲) ，这些生理曲度能缓冲震荡、维持平衡 ，但不良躺卧姿势会破坏这些曲度 。此外，一些看似静止的姿势，实则肌肉仍在“隐性工作 ” 。例如 ，躺着刷手机时 ，手臂需举着手机(或支撑在身体两侧)，肩部肌肉持续紧张。这种“静态疲劳 ”会逐渐累积 ，最终导致疼痛 。 24组在家就能做的简单动作 帮助放松肌肉 、缓解酸痛 1.懒猫弓背：跪姿 ，双手双膝撑地，手腕对齐肩膀 ，膝盖对齐 ，保持背部平直；吸气，抬头塌腰 ，腹部下沉 、臀部上翘 ，感受肩背腰部拉伸；呼气，低头拱背 ，下巴尽量靠近锁骨 ，感受背部肌肉收缩，重复5-8次 。 2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽 ，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰 ，直到右侧腰部有拉伸感(不要扭转身体)，保持15-20秒 ，回到中立位后换侧重复 ，每侧2-3组。 3.双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽 ，双手自然下垂 ，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒 ，呼气放下 。坐位 ，坐在椅子上，双脚踩地 ，双手交叉放在腹部 ，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下 ，重复3-5次 。 4.“虫子”训练：仰卧在床上 ，伸直双臂掌心相对，下肢屈膝屈髋90度(小腿平行于地面)；一侧手臂与对侧腿屈曲(如右臂弯曲 ，左腿弯曲) ，同时另一侧手臂和对侧腿伸直(左臂伸直，右腿伸直) ，与身体呈一条直线 ，缓慢复位后换侧，每侧10-15次 ，全程保持腰部收紧不塌腰。 需注意 ，动作以轻微拉伸感为宜，不要追求“极致 ”幅度 ，避免拉伤肌肉 ，保持自然呼吸，每组动作重复2-3次，每日做2-3组 。 除了以上这些动作 ，调整日常小习惯 ，也能从根源减少腰背紧张 、预防慢性劳损 。例如，坐时腰部做好支撑 ，不瘫坐 、不跷二郎腿 ，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。定时起身活动 ，避免久坐久站。搬重物、做家务时 ，用腿部或髋部发力，切忌直接弯腰 。做好腰部保暖 ，避免突然发力 ，强化核心肌群锻炼，在起床 、穿鞋等生活细节中减少腰部负担 ，守护脊柱健康 。 3警惕！这些缓解动作 ，实则不科学 适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。 但很多人习惯用扭腰 、大幅度弯腰等动作来缓解腰背酸痛 ，这类动作会给腰椎带来额外压力与扭曲 ，可能导致腰椎小关节错位、急性腰扭伤等，还会加速椎间盘退变 、增加腰椎间盘突出风险 ，导致疼痛加剧 。 4春节假期饮食 、作息、保暖也需注意 如何预防和缓解腰背不适？饮食、作息 、保暖三者协同调理更有效 。 在饮食方面 ，重点补充钙 、维生素D和优质蛋白，适量饮用牛奶 ，选择豆制品、深绿色蔬菜 、鱼肉 、瘦肉等食物 ，增强骨骼与肌肉强度，忌高糖、高脂食物 ，避免体重增加导致腰椎负担加重。
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